건강한 지방 섭취는 다이어트의 기본 상식.
다이어트를 계획하시는 분들이 흔히들 간과하고 있는 것이 있습니다. 바로 지방의 섭취입니다. 지방이라고 하면 반사적으로 무조건 다이어트에 좋지 않은 성분이라고 생각하는 경우가 많지요? 하지만 우리의 인체를 구성함에 있어 지방 또한 반드시 섭취해야 하는 중요한 영양성분입니다.
지방에도 종류가 있다는 사실은 알고 계신가요? 무조건 식사량을 줄이고 지방의 섭취를 줄이는 것만이 다이어트의 성공을 보장하지는 않습니다. 다이어트를 계획하고 계신다면 반드시 알고 있어야 할 지방의 종류를 알아보겠습니다. 지방의 종류는 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉠 수 있습니다.
포화지방은 육류에서 섭취할 수 있는 지방입니다. 상온에서 굳어있는 상태의 지방이 포화지방에 해당됩니다. 돼지고기, 소고기 등의 육류식품이나 계란, 버터나 우유에 포함되는 유지방 역시 포화지방에 해당합니다.
다이어트를 계획하고 있다면 특히나 피해야 할 지방이 바로 트랜스지방입니다. 트랜스지방은 주로 정제된 탄수화물을 통해서 생성되는 지방입니다. 밀가루로 만든 음식에 특히 많이 들어있습니다. 과자, 빵, 피자, 햄버거, 치킨, 도넛 등과 같은 우리가 즐겨먹는 간식들에 특히 많이 함유되어 있는 지방입니다.
다이어트 중이라도 놓치면 안되는 중요한 영양소인 불포화지방입니다. 불포화지방은 포화지방과 달리 상온에서 굳지않는다는 특징이 있습니다. 견과류, 아보카도, 생선, 들깨와 같은 음식을 통해서 섭취할 수 있습니다. 불포화 지방은 다시 오메가 군으로 나뉘게 됩니다.
오메가3, 오메가6, 오메가9로 불포화지방을 분류할 수 있으며, 시중에 판매되는 오메가3 영양제가 바로 여기에 해당된다고 할 수 있습니다. 오메가3가 중요한 이유는 인체를 구성하는데 꼭 필요한 필수지방산을 함유하고 있기 때문입니다. 오메가3는 세포의 재생과 체내의 항염작용을 도와주고 체내의 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다.
다이어트를 계획하기 전, 반드시 알고 있어야 할 지방의 종류에 대해서 알아보았습니다. 다이어트는 반드시 식사량을 조절하는 것이 정답은 아닙니다. 적절한 운동과 충분한 휴식, 내 몸을 위한 올바른 식습관이 적절히 어우러져야 다이어트에 실패하지 않을것입니다. 다이어트는 평생의 숙제라고 할 수 있기 때문에, 조바심을 갖기 보다는 장기적인 관점에서 실천 해 나가시길 바랍니다.
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다가오는 여름, 수영으로 시작하는 몸매 가꾸기.
여름이 다가오고 있습니다. 매년 기록적인 더위를 갱신하고 있는 만큼, 올해는 또 얼마만큼이나 더워질지 가늠조치 되지 않네요. 노출이 잦아지는 계절이 다가오는 만큼, 운동으로 미리 몸매를 관리하는 것은 어떨까요? 여름에 딱 맞는 운동, 수영에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수영은 폐활량을 높여주고 지구력을 높여주는 좋은 운동입니다. 이전 포스팅에서 알려 드렸던 등산의 운동효과, 기억하시나요? 등산과 더불어 심폐능력의 기능적 향상을 도와주는데 있어 탁월한 운동이 바로 수영입니다. 수영의 뛰어난 운동 효과는 이것 뿐만이 아닙니다.
-뛰어난 복합 운동효과.
수영은 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있는 완벽한 운동입니다. 수영은 물의 저항력을 이겨내기 위해 팔 다리를 반복적으로 움직이게 되면서 전신의 근력을 사용해야 합니다. 이와 같은 저항력 운동은 몸의 밸런스를 바르게 잡아주고 평소에 사용하지 않았던 코어 근육을 강화하는 효과가 있습니다.
또한, 수영과 다른 운동을 비교했을 때 수영만의 큰 장점 중 한가지가 관절에 큰 무리가 가지 않는다는 것입니다. 관절에 무리를 주지 않으면서 유산소 운동을 지속할 수 있는 것이 다른 운동에 비해서 아주 매력적인 부분입니다. 특히 유산소 운동을 함에도 불구하고 물속에서 운동을 하기 때문에 체온 상승이나 땀 배출과 같은 불편함이 없습니다. 운동 도중에 쉽게 포기하지 않고 유산소 운동을 이어갈 수 있다는 것이 수영의 큰 장점입니다.
-신체 밸런스 보정 효과.
평소 생활습관이나 업무 환경으로 인해서 신체 밸런스가 무너진 경험은 없으신가요? 특히 스마트폰이나 컴퓨터를 많이 사용하면서 현대인들이 흔히들 겪는 문제중 하나가 거북목 증후군, 라운드 숄더와 같은 증상입니다. 수영을 꾸준히 하신다면 이런 문제들로부터 자유로워 질 수 있습니다.
수영에는 다양한 영법이 있습니다. 접영, 자유형, 평영, 배영 등으로 구분되는 영법은 각각의 스타일에 따라 운동 효과나 사용하는 근육, 관절의 부위가 완전히 달라지게 됩니다. 수영을 꾸준히 하시면 각 부위별로 사용하는 근육과 관절 부위가 달라지기 때문에 다양한 영법을 자유자재로 구사하게 된다면 신체의 불균형을 바르게 잡아주고 불균형으로 인해 비정상적으로 발달되었던 근육들이 제자리를 찾아가는 경험을 하실 수 있게 됩니다.
-스트레스 해소에도 큰 효과가.
수영은 당신의 정신건강을 이롭게 하는데 큰 도움을 줄 것으로 확신합니다. 우리는 태어날 때 부터 물에 친숙한 상태입니다. 신체의 70%이상이 수분으로 구성되어 있는 것은 물론, 어머니의 양수에서 생활했던 경험은 우리가 태어나면서 부터 이미 물에 친숙한 상태라는 것을 알려주는 긍정적인 신호입니다.
푸른 바다를 보면서 마음이 편안해지고 상쾌한 기분을 느끼는 것은 이와 무관하지 않습니다. 물은 시각적으로나 청각적인 자극에서나 사람에게 친숙한 이미지로 각인이 되어있는 상태입니다. 특히 이런 자연과 함께 어우러지는 활동은 우울증 예방과 스트레스 해소와 같은 정신건강에도 큰 효과가 있는것으로 알려지고 있습니다.
수영의 운동효과를 조금 더 간단히 정리해 볼까요? 등산 이후로 꾸준히 할만한 운동을 찾고 있었는데, 저도 수영을 다시 시작해야 겠습니다. 아침일찍 일어나서 수영하는 습관을 들여보도록 해야겠습니다. ^^
-지구력과 근력, 폐활량 증진에 큰 도움을 줍니다.
-근육의 수축 이완과 스트레칭, 유산소 운도 효과가 있습니다.
-일상의 스트레스를 조절할 수 있는 능력이 생깁니다.
-다양한 전신 운동효과로 인해서 신체 밸런스가 좋아집니다.
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알면 알수록 놀라운 등산의 운동 효과
등산의 운동효과는 놀랍습니다. 탁 트인 공간을 내려다보면서 느끼는 해방감은 심리적인 안정감을 가져다주는 동시에 등산 자체만으로도 놀라운 운동 효과를 보여줍니다. 70kg의 성인 남성 기준으로 1시간의 등산은 700칼로리 이상의 에너지 소모 효과가 있다고 하죠.
등산은 만만하게 보아서는 안될 운동이지만 부상의 위험과 몇가지 주의사항만 조심한다면 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 등산의 효과에 대해서 간략히 알아보도록 하겠습니다.
등산은 생각보다 코어 근육과 고관절, 척추를 많이 사용하는 운동입니다. 그렇기 때문에 몇 가지 주의사항을 먼저 확인하고 가는 것이 좋겠습니다. 그리고 등산의 놀라운 운동 효과에 대해서도 알아보려고 합니다.
[사전에 주의할 것]
-충분한 스트레칭.
-장기간 등산에 부담스러운 배낭.
-자신의 체중에 적합한 등산 코스 확인.
-잘못된 자세와 무릎에 충격을 덜어주는 걷기 방법.
-과도한 의욕으로 무리한 강행군.
-심폐기능의 향상과 근력강화
등산은 근력 강화에 탁월한 운동입니다. 등산을 하게 되면 평소 자신의 운동 능력에 대비하여 7,80%가량의 근육을 장시간 사용하게 되는데, 이러한 과정 속에서 근지구력이 향상되게 됩니다. 그리고 등산을 하게 되면 일정한 호흡 운동을 병행하게 됩니다. 이는 심혈관계 질환 예방에도 탁월한 효과를 나타낸다고 할 수 있습니다.
-우울증 감소 효과와 스트레스 해소
산 정상에서 내려다보는 경치는 말로 표현하기 힘든 해방감을 선사해 줍니다. 이는 나무에서 나오는 피톤치드 물질의 영향도 무시할 수 없습니다. 우리는 나무가 분비하는 피톤치드 물질을 등산을 하면서 인체로 흡수하는 과정을 거치게 됩니다. 피톤치드를 마시는 것은 스트레스 해소에 큰 효과가 있으며 위장의 기능 강화와 살균 작용도 동시에 이루어지게 됩니다.
-등산의 놀라운 다이어트 효과
등산은 엄청난 고강도의 유산소 운동입니다. 대표적인 유산소 운동으로 조깅이나 걷기를 떠올리는 분들이 많습니다. 조깅이나 걷기에 비하여 시간당 에너지 소모량은 등산이 낮은 편이지만 등산의 경우, 산을 오르는 과정과 하산을 하는 과정을 포함하며 전체 운동시간이 조깅이나 걷기보다 현저히 길어지게 됩니다. 대략 2~3시간의 등산은 5,000에서 7,000칼로리 가량의 에너지를 소모하는 것으로 알려져 있으며 체지방의 연소는 등산과 같은 저 중강도의 근력 운동을 지속적으로 하였을 때 가장 빠르고 쉽게 연소되는 것으로 알려지고 있습니다.
-등산으로 시력 건강 증진
등산은 눈 건강에도 몹시 좋은 운동입니다. 현대생활에서 디지털 기기를 자주 접하게 되면서 우리의 눈은 언제나 긴장해있는 상태를 오래 유지하게 되었습니다. 이는 시력의 노화를 부르는 주된 요인으로서 등산을 하게 되면 긴장된 수정체의 피로를 풀어주는 효과가 있습니다. 정상을 바라보거나 경치를 감상하면서 먼 곳을 응시하기 때문에 눈의 긴장을 완화하여 주는 효과가 있으며 등산을 하면서 지속적으로 보게 되는 자연색들은 눈의 피로감을 덜어주는 효과가 있습니다.
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